Tryptophan: Axit amin thiết yếu và nguồn gốc hormone hạnh phúc

Axit amin thiết yếu 'Tryptophan' là gì? Nguồn gốc của hormone hạnh phúc, có trong gạo và các thực phẩm khác.

Tryptophan, một loại axit amin, là thành phần không thể thiếu để duy trì sức khỏe. Hơn nữa, nó còn được biết đến là nguồn gốc của ‘hormone hạnh phúc’ giúp xoa dịu tinh thần. Hãy bổ sung Tryptophan một cách hiệu quả thông qua chế độ ăn uống hàng ngày để giữ cho cả tinh thần và thể chất được khỏe mạnh.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích về Tryptophan và giới thiệu các loại thực phẩm nên bổ sung để hấp thụTryptophan.

Có ảnh hưởng đến sự ổn định tinh thần không? Mối quan hệ giữa Protein và Axit Amin Thiết Yếu 'Tryptophan' là gì?

Gần đây, ‘Axit amin’ đã trở nên phổ biến hơn do sự bùng nổ của protein. Axit amin là thành phần cấu tạo nên protein, tức là chất đạm. Protein không chỉ là nền tảng của các mô cơ thể như cơ bắp, da, tóc và nội tạng, mà còn được sử dụng làm nguyên liệu cho các hormone, enzyme điều chỉnh chức năng cơ thể, và kháng thể hoạt động trong hệ miễn dịch. Vai trò của protein trong cơ thể được xác định bởi loại, sự kết hợp và số lượng axit amin cấu tạo nên nó.

Có tổng cộng 20 loại axit amin tạo nên cơ thể con người. Trong đó, 9 loại mà cơ thể không thể tự tổng hợp được gọi là ‘Axit amin thiết yếu’, và ‘Tryptophan’ là một trong số đó. Tryptophan không chỉ là thành phần cấu tạo nên protein mà còn thu hút sự chú ý trong những năm gần đây vì là chất không thể thiếu để ổn định tinh thần và có được giấc ngủ chất lượng.

Hãy bổ sung Tryptophan để gia tăng hormone hạnh phúc 'Serotonin'!

Ai cũng muốn trải qua mỗi ngày với một tinh thần bình thản, ít cáu gắt hay buồn bã nhất có thể. Khoa học đã chứng minh rằng sự ổn định của tinh thần có liên quan đến một chất gọi là ‘Serotonin’. Serotonin là một trong những chất dẫn truyền thần kinh tồn tại trong não bộ. Các chất dẫn truyền thần kinh tương tự bao gồm Dopamine và Noradrenaline, nhưng mỗi chất lại có chức năng khác nhau đối với tinh thần.

Dopamine là chất mang lại niềm vui và khoái cảm, giúp tinh thần lạc quan và khơi dậy động lực. Trong khi đó, Noradrenaline liên quan đến sự sợ hãi, giận dữ và sự tập trung.

Serotonin có vai trò kiểm soát những chất dẫn truyền thần kinh này, từ đó ổn định tinh thần và tăng cường cảm giác hạnh phúc. Chính vì chức năng đó, Serotonin còn có biệt danh là ‘hormone hạnh phúc’. Có thể nói, Serotonin là chất không thể thiếu để giữ cân bằng tâm lý và trải qua mỗi ngày một cách vui vẻ.

Serotonin được tạo ra từ ‘Tryptophan’ – một trong những axit amin thiết yếu. Do đó, nếu lượng Tryptophan bổ sung không đủ, lượng Serotonin cũng sẽ giảm, dẫn đến tinh thần bất ổn. Để tăng cường Serotonin, chúng ta cần chủ động bổ sung Tryptophan, để có thể sống mỗi ngày với một tinh thần bình an.

Làm thế nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ? Tryptophan và hormone giấc ngủ 'Melatonin'.

Serotonin, hormone hạnh phúc, cũng có liên quan đến chất lượng giấc ngủ. Serotonin được tạo ra từ Tryptophan sẽ chuyển hóa thành một loại hormone gọi là ‘Melatonin’ khi màn đêm buông xuống. Chức năng của Melatonin là thúc đẩy giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu lượng Serotonin thấp, Melatonin cũng sẽ không được tiết ra đủ, dẫn đến khó ngủ. Kết quả là chất lượng giấc ngủ giảm sút, và sự bất an, căng thẳng do thiếu Serotonin kết hợp lại có thể trở thành nguyên nhân gây ra các triệu chứng khác nhau, bao gồm chứng mất ngủ.”

Vậy, chúng ta nên lưu ý những điều gì để có một giấc ngủ ngon? Điều đầu tiên cần chú trọng là thói quen tập thể dục, thời điểm tắm bồn và việc tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng.

Những người có thói quen tập thể dục ít gặp chứng mất ngủ hơn. Nếu bạn chưa có thói quen vận động hàng ngày, hãy tận dụng cơ hội này để đưa việc tập thể dục vào thói quen sinh hoạt của mình. Tuy nhiên, nếu đột ngột tập những bài tập quá nặng, cơ thể có thể bị quá tải hoặc ngược lại, còn cản trở giấc ngủ. Do đó, bạn nên bắt đầu bằng các bài tập aerobic nhẹ nhàng có thể duy trì hàng ngày, chẳng hạn như chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ nhanh hơn bình thường một chút.

Ngoài ra, thời điểm tắm bồn lý tưởng là khoảng 2 đến 3 giờ trước khi đi ngủ để làm ấm cơ thể. Vào lúc này, bạn không cần phải cố gắng làm nóng cơ thể bằng cách ngâm mình trong bồn nước quá nóng, mà hãy chọn phương pháp tắm phù hợp với thể trạng như ngâm nước ấm thư giãn hoặc tắm bán thân (ngâm nửa người).

Cuối cùng, việc tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng cũng rất quan trọng để điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể. Chu kỳ đồng hồ sinh học của con người được cho là khoảng 25 giờ, và ánh sáng buổi sáng có chức năng điều chỉnh sự sai lệch này. Hãy mở rèm ngay sau khi thức dậy mỗi sáng và đón ánh nắng mặt trời để nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Bổ sung Tryptophan từ gạo để giữ cho cả tinh thần và thể chất được khỏe mạnh.

Để tăng cường Serotonin (hormone hạnh phúc) và Melatonin (hormone liên quan đến giấc ngủ), Tryptophan là cần thiết. Vì Tryptophan là axit amin thiết yếu, không được tổng hợp trong cơ thể, nên chúng ta phải bổ sung nó qua thực phẩm.

Tryptophan là một loại axit amin, vì vậy nó có thể được bổ sung từ các thực phẩm chứa protein. Đặc biệt, các thực phẩm giàu Tryptophan là: các sản phẩm từ sữa như sữa bò, sữa chua, phô mai; các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, Natto; trứng và chuối.

Để quá trình tổng hợp Serotonin và Melatonin từ Tryptophan diễn ra suôn sẻ, việc bổ sung Tryptophan cùng với Vitamin B6 là điều nên làm. Do đó, nên ưu tiên tiêu thụ thịt gà và hải sản, những thực phẩm chứa cả protein và Vitamin B6.

Gạo, một loại thực phẩm quen thuộc với người Nhật, cũng chứa nhiều Tryptophan. Mặc dù gạo có thể bị xem là thực phẩm nhiều đường (carb), nhưng thực tế, hầu hết các axit amin thiết yếu đều có trong gạo. Ngoài việc ăn cơm trong bữa chính, bạn cũng có thể bổ sung Tryptophan bằng cách ăn Senbei (bánh gạo giòn) làm từ gạo trong bữa ăn nhẹ. Hãy chủ động bổ sung Tryptophan, chất dinh dưỡng giúp duy trì sức khỏe tinh thần và thể chất, không chỉ qua các bữa ăn mà cả qua các món ăn nhẹ.