Ẩm thực Nhật Bản – Văn hoá ăn theo mùa

Item: Ẩm thực Nhật Bản – Văn hoá ăn theo mùa
Rating: 5
Author: Mi Tran

1. Tại sao “旬 (shun)” lại quan trọng?

Ẩm thực Nhật Bản (和食 – washoku) không chỉ nổi tiếng bởi sự tinh tế trong chế biến và bày biện, mà còn bởi mối gắn kết sâu sắc với thiên nhiên và bốn mùa. Mỗi mùa đều có những nguyên liệu vào thời điểm ngon nhất, được gọi là “thực phẩm theo mùa” (旬のもの – shun no mono).

Thực phẩm theo mùa thường giá rẻ, tươi ngon, giàu dinh dưỡng, đồng thời chứa nhiều thành phần giúp cơ thể bổ sung và cân bằng sức khỏe, đặc biệt là phòng ngừa những rối loạn thường gặp theo từng thời điểm trong năm.

Lợi ích của việc ăn theo mùa:

Hương vị đỉnh cao — nguyên liệu đúng mùa thường có vị ngọt, thơm, tươi tốt hơn.
Kinh tế & dễ tiếp cận — vì nhiều, không phải nhập khẩu hay trồng trong nhà kính.
Giá trị dinh dưỡng — hợp với nhu cầu cơ thể theo thời tiết (ví dụ mùa hè ăn thực phẩm mát, mùa đông ăn thực phẩm ấm).
Kết nối thiên nhiên & tâm hồn — mỗi mùa qua món ăn, người Nhật cảm nhận thay đổi thời tiết, cảnh vật, tinh thần.

2. Các mùa và những nguyên liệu tiêu biểu

🌸 Mùa xuân – vạn vật sinh sôi

Mùa xuân là mùa mà cơ thể, vốn trong suốt mùa đông đã tích trữ chất béo và các tế bào ở trạng thái tĩnh, bắt đầu thức dậy. Khi nhiệt độ ấm dần lên, quá trình trao đổi chất trở nên mạnh mẽ hơn, chức năng của các cơ quan nội tạng cũng được kích hoạt, giúp đào thải mỡ thừa và chất cặn bã, từng bước chuyển đổi từ “cơ thể mùa đông” sang “cơ thể mùa xuân”.

Tuy nhiên, mùa xuân cũng là thời điểm dễ chịu ảnh hưởng từ căng thẳng do môi trường mới, có thể gây ra tình trạng mệt mỏi hoặc rối loạn sức khỏe. Người Nhật đã tận dụng rau củ quả theo mùa để đánh thức cơ thể một cách nhịp nhàng, giúp tinh thần và thể chất được thư giãn, từ đó vượt qua mùa nhiều biến động này một cách khéo léo.

Dưới đây là các loại nguyên liệu xuất hiện trong mùa xuân:

Tên thực phẩm	Thời gian	Dinh dưỡng
Măng tây	Tháng 4 ~ 6	Thành phần chính là Asparagin – một loại axit amin, giúp thúc đẩy trao đổi chất, tăng cường thể lực, phục hồi mệt mỏi, hỗ trợ giảm cân. Chứa Caroten (Vitamin A) giúp tăng sức đề kháng, đồng thời kết hợp cùng Vitamin E và Vitamin C tạo hiệu quả chống oxy hóa cao. Tốt cho việc ngăn ngừa lão hóa, ức chế ung thư, hỗ trợ làm đẹp.
Bắp cải xuân	Tháng 4 ~ giữa tháng 5	Chứa Vitamin U (còn gọi là Cabbagin, phát hiện trong bắp cải), có tác dụng phòng và cải thiện viêm, loét dạ dày – tá tràng. Giàu Vitamin C, giúp tăng cường miễn dịch, ngừa cảm cúm, làm đẹp da, phục hồi mệt mỏi và có khả năng ức chế ung thư.
Măng tre	Tháng 4 ~ 5	Rất giàu chất xơ, hỗ trợ phòng và trị táo bón, ngăn ngừa ung thư đại tràng. Có tác dụng ngăn hấp thu cholesterol, tốt cho tim mạch. Giàu kali, hiệu quả trong việc giảm phù nề và hỗ trợ người bị cao huyết áp.
Rau dại núi		Chứa vị đắng tự nhiên từ Alkaloid, giúp thúc đẩy trao đổi chất. Giàu polyphenol – chất chống oxy hóa, bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa – nguyên nhân gây bệnh lối sống. Vị đắng còn giúp kích thích tiêu hóa, hỗ trợ cải thiện căng thẳng tinh thần. Các loại rau dại mùa xuân: + Tháng 2: Fukinotou (nụ hoa dầu), Nobiru (hành dại), Nanohana (hoa cải dầu). + Tháng 3: Udo (rau udo), Fuki (rau fuki), Taranome (chồi cây tara), Seri (rau cần dại), Ashitaba (rau chân vịt Nhật). + Tháng 4: Warabi (dương xỉ non), Zenmai (dương xỉ ăn được).

☀️ Mùa hè rực rỡ ánh mặt trời

Mùa hè là thời điểm dễ phát sinh các “bệnh theo mùa” như ngộ độc thực phẩm trong mùa mưa (tsuyu), suy kiệt thể lực và chán ăn trong những ngày nắng nóng gay gắt, hay các chứng bệnh do máy lạnh (lạnh bụng, đau đầu, mệt mỏi) và say nắng. Vì vậy, việc khéo léo đưa những nguyên liệu giàu dinh dưỡng, đúng mùa vào bữa ăn sẽ giúp cơ thể chống lại mệt mỏi mùa hè (夏バテ natsubate) và tăng sức đề kháng trước tia cực tím.

Trong giai đoạn này, dưới ánh nắng gay gắt, cơ thể rất dễ bị oxy hóa; do đó, việc bổ sung rau củ quả giàu sắc tố tự nhiên (như beta-carotene, lycopene, lutein…) có tác dụng chống oxy hóa là vô cùng quan trọng. Đồng thời, để phòng tránh say nắng và mất nước, cần tích cực ăn các loại rau quả nhiều nước, mát lành, giúp cân bằng điện giải và duy trì năng lượng.

Một số loại thực phẩm có thể có nhiều trong mùa hè:

Tên thực phẩm	Thời gian	Dinh dưỡng
Okahijiki (おかひじき) – Rau sam biển	Tháng 4 ~ 6	Giàu carotene, giúp tăng cường miễn dịch và ngăn ngừa lão hóa tế bào. Kali có tác dụng giảm sưng phù. Canxi giúp xương chắc khỏe. Chứa nhiều chất xơ, hỗ trợ cải thiện táo bón, làm đẹp da và điều hòa hệ tiêu hóa.
Okawakame (おかわかめ) – Rau mồng tơi Nhật	Tháng 4 ~ giữa tháng 5	Giàu magie, giúp giảm căng thẳng, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng. Cung cấp canxi (xương răng khỏe), kẽm (tăng miễn dịch, hạ đường huyết), đồng (chuyển hóa cholesterol và đường). Chứa axit folic và vitamin A. Có tác dụng phòng ngừa loãng xương, cao huyết áp, đau thắt ngực, thiếu máu, xơ vữa động mạch.
Cà chua	Tháng 6 ~ 8	Rất giàu lycopene, giúp tăng cường miễn dịch, ngăn ngừa ung thư, chống oxy hóa, làm chậm quá trình lão hóa. Chứa nhiều nước, rất thích hợp để chống khát trong mùa hè nóng bức.
Cà tím	Tháng 7 ~ 9	Vỏ cà tím chứa nasunin (một loại polyphenol), có tác dụng chống oxy hóa mạnh, phòng ngừa ung thư. Có đặc tính giải nhiệt, giúp làm mát cơ thể trong mùa hè.

🍁 Mùa thu của sự kết trái

Mùa thu là thời điểm mà nấm, các loại hạt và rau củ rễ (củ cải, khoai, cà rốt…) bước vào độ ngon nhất. Những thực phẩm này có tác dụng kích thích hoạt động của hệ tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thụ và chuyển hóa tốt hơn.

Vào mùa này, tuy cái nóng oi bức của mùa hè đã dịu đi, thời tiết trở nên dễ chịu, nhưng sáng tối thường se lạnh, không khí cũng khô hơn. Điều đó dễ gây gánh nặng cho hệ hô hấp, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như hen suyễn, cảm lạnh, cúm mùa.

Do đó, cần bổ sung nhiều thực phẩm giàu vitamin A và carotene, giúp tăng cường và bảo vệ da cũng như niêm mạc đường hô hấp. Bên cạnh đó, nên sử dụng các loại rau củ rễ – không chỉ hỗ trợ hoạt động tiêu hóa mà còn giúp làm ấm cơ thể, mang lại nguồn dinh dưỡng dồi dào, từ đó nâng cao sức đề kháng để chống chọi với sự thay đổi của thời tiết.

Một số loại thực phẩm có thể có nhiều trong mùa thu:

Tên thực phẩm	Thời gian	Dinh dưỡng
Các loại nấm (きのこ類)	Tháng 9 ~ 12	Nấm shiitake có tác dụng làm giảm cholesterol trong máu, hỗ trợ phòng ngừa cao huyết áp và xơ vữa động mạch. Hàm lượng calo thấp, rất thích hợp cho chế độ ăn kiêng.
Khoai lang (さつま芋)	Tháng 9 ~ 11	Giàu chất xơ, vitamin C và nhóm vitamin B, giúp cải thiện táo bón, ngăn ngừa lão hóa và ung thư. Có tác dụng điều hòa tiêu hóa, cải thiện mụn trứng cá, đồng thời vitamin C giúp làm mờ vết thâm nám và cải thiện độ đàn hồi của da.
Cà rốt (にんじん)	Tháng 10 ~ 11	Rất giàu carotene, giúp tăng cường da và niêm mạc, ngăn ngừa sự xâm nhập của vi khuẩn và virus. Giúp nâng cao miễn dịch, hỗ trợ phòng ngừa ung thư, xơ vữa động mạch và bệnh tim.
Củ sen (れんこん)	Tháng 11 ~ 3	Chứa lượng vitamin C dồi dào, chỉ 100g đã có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Tác dụng: phục hồi mệt mỏi, làm đẹp da, phòng cảm lạnh và ngăn ngừa chất gây ung thư. Ngoài ra, củ sen còn giúp phòng thiếu máu, tăng cường thể lực, tốt cho gan, thận và tim.

❄️ Mùa đông lạnh giá

Rau mùa đông, để có thể chống chọi với cái lạnh, thường tích lũy nhiều đường hơn, nhờ đó có vị ngọt và được kỳ vọng mang lại hiệu quả thúc đẩy tuần hoàn máu cũng như giữ ấm cơ thể.
Trong thời kỳ này, cơ thể cũng tích trữ mỡ dưới da để chuẩn bị cho cái lạnh.
Tuy nhiên, việc cơ thể bị lạnh lại là nguyên nhân làm suy giảm hệ miễn dịch. Vì vậy, hãy khéo léo sử dụng rau mùa đông trong bữa ăn hằng ngày để giúp máu lưu thông tốt hơn, làm ấm cơ thể từ bên trong và cùng vượt qua mùa đông lạnh giá.

Một số loại thực phẩm có thể có nhiều trong mùa đông:

Tên thực phẩm	Thời gian	Dinh dưỡng
Củ cải trắng (大根)	Tháng 11 ~ 2	Phần củ chứa nhiều enzym tiêu hóa amylase, có tác dụng thúc đẩy tiêu hóa, giảm đầy bụng, ợ nóng và cả tình trạng khó chịu do say rượu. Phần lá là loại rau xanh giàu caroten, vitamin C và canxi, giúp phòng ngừa cảm lạnh, ngăn ngừa hoặc cải thiện mụn trứng cá, mang lại hiệu quả làm đẹp da.
Cải thảo (白菜)	Tháng 11 ~ 2	Giàu vitamin C, kali, canxi, magiê, cùng hợp chất isothiocyanate (thành phần cay nhẹ). Cải thảo được kỳ vọng mang lại nhiều lợi ích: làm đẹp da, ngăn ngừa cảm lạnh, cải thiện táo bón, lợi tiểu, phòng chống xơ cứng động mạch và ung thư.
Cải Komatsuna (小松菜)	Tháng 12 ~ 2	Chứa lượng canxi gấp 5 lần rau chân vịt, rất phù hợp để phòng loãng xương và đặc biệt cần thiết cho người lớn tuổi, phụ nữ mang thai hay trẻ em đang phát triển – những đối tượng dễ thiếu canxi. Ngoài ra, 100g rau đã đủ đáp ứng nhu cầu vitamin A và C một ngày, có tác dụng phòng ngừa cảm lạnh, xơ cứng động mạch và ung thư. Rau cũng giàu chất xơ, giúp cải thiện táo bón và phòng ngừa ung thư đại tràng, tiểu đường.
Bông cải xanh (ブロッコリー)	Tháng 11 ~ 3	Chứa lượng vitamin C gấp khoảng 2 lần chanh, rất hiệu quả trong phòng chống cảm lạnh và ung thư. Ngoài ra, còn giàu caroten, vitamin nhóm B, phốt pho, kali, chất xơ – giúp tăng cường miễn dịch của da và niêm mạc, ổn định lượng đường huyết, cải thiện táo bón. Đặc biệt, bông cải xanh có hàm lượng axit folic cao hơn nhiều loại rau khác, hỗ trợ phòng chống thiếu máu và xơ cứng động mạch.

3. Ẩm thực theo mùa và triết lý sống Nhật Bản

Ẩm thực theo mùa không chỉ để tốt sức khoẻ mà còn thể hiện sự tinh tế và nghệ thuật:

Menu theo mùa: Đầu bếp luôn cân nhắc chọn nguyên liệu mùa vụ để làm món chính, món phụ, trang trí.
Trang trí theo mùa: Lá phong, cành hoa anh đào, vỏ cây, lá mùa thu… được dùng làm điểm nhấn trên món ăn hoặc bàn ăn.
Món “初物 (hatsumono)”: món “lần đầu mùa” — món đầu tiên xuất hiện trong mùa — thường được người Nhật coi trọng và đôi khi trả giá cao vì tính biểu tượng.

Từ đó thể hiện triết lý sống của người Nhật:

Hài hoà với thiên nhiên: Ăn đúng mùa là tôn trọng quy luật tự nhiên.
Sự tinh tế: Không chỉ chọn nguyên liệu theo mùa mà còn trang trí theo sắc thái mùa.
Tính cộng đồng: Các bữa ăn mùa vụ gắn liền với lễ hội (Hanami – ngắm hoa, Otsukimi – ngắm trăng).

4. Ảnh hưởng của “Washoku” – Di sản UNESCO

UNESCO công nhận Washoku là di sản văn hóa phi vật thể (2013), trong đó ẩm thực theo mùa là trụ cột quan trọng:

Gìn giữ sự đa dạng sinh học.
Duy trì phong tục truyền thống.
Gắn kết cộng đồng thông qua lễ hội, tập tục ăn uống.

Ẩm thực Nhật Bản không chỉ là món ăn ngon mà còn là thông điệp từ thiên nhiên. “Ăn theo mùa” (shun) giúp con người sống chậm lại, cảm nhận sự đổi thay của trời đất và giữ sự cân bằng cả về tinh thần lẫn sức khỏe. Chính nhờ triết lý này mà văn hoá ẩm thực Nhật luôn mang tính bền vững và nhân văn, xứng đáng là niềm tự hào được UNESCO vinh danh.